골다공증에 좋은 음식 및 운동

안녕하세요 ~

오늘은 골다공증의 예방에 좋은 음식 및 운동에 대해 알아보려고 합니다.

골다공증은 뼈의 강도가 약해져서 쉽게 골절되는 골격계 질환입니다.

골다공증은 골량이 감소하고 뼈를 구성하는 미세구조의 이상으로 발생하는데요. 특히 여성의 경우 폐경기 이후, 호르몬 변화로 남성보다 여성이 더 많이 발병하게 됩니다. 주로 50,60대 여성들이 주의해야하는 질환입니다. 또한 요즘에는 잦은 음주와 흡연 등으로 남성 환자의 비율도 높아지고 있는데요.

이를 예방하기 위해서는 식습관 개선과 운동을 통해 미리 예방하는 것이 좋습니다.

골다공증 원인은 크게 두 가지로 분류할 수 있는데요.

1. 일차성 골다공증

일반적으로 자연적인 노화로 인해 폐경 여성에서 발생되는 폐경후 골다공증과 노인성 골다공증이 이에 속합니다.

2. 이차성 골다공증

최대 골량의 형성과 뼈의 감소에 영향을 끼친 질병이나 약물에 의하여 발생하는 경우를 말합니다. 당뇨병, 갑상선기능항진증(갑상선호르몬 증가), 소화기 질환, 류마티스 관절염, 만성 신부전, 만성 폐쇄성 폐질환, 악성 종양 등이 있습니다.

또한 장기간 활동저하와 과도한 음주와 흡연이 원인이 되기도 합니다.

골다공증에 예방에 좋은 음식과 운동에는 어떤 것이 있을까요?

1. 멸치

멸치에는 칼슘이 많이 들어 있어 골다공증 예방에 좋습니다. 잔 멸치보다는 아무래도 큰 멸치에 더 많은 칼슘이 들어가 있는데요. 큰 멸치는 잔 멸치보다 먹기가 조금 불편할 수 있어서 보통 갈아서 조미료로 만들어 먹기도 합니다. 

2. 나트륨 함량 줄이기

나트륨이 적은 음식이 몸에 더 좋은 것은 다들 알고 계실텐데요. 한 연구에 따르면 나트륨을 많이 섭취한 그룹이 적게 섭취한 그룹보다 척추골절위험이 4.1배나 높았습니다. 그 이유는 나트륨이 소변으로 배출될 때 칼슘도 함께 빠져나가 혈액 내의 칼슘 농도가 낮아지기 때문입니다.

간을 할때는 되도록 싱겁게 하며, 소금 대신 후추, 마늘, 양파 등의 양념으로 맛을 보완해주는 것도 방법입니다. 특히 찌개류는 피하는 것이 좋겠지요?

3. 미역

미역은 100g-20kcal로 칼로리는 낮은 반면, 칼슘 함량은 풍부합니다. 또한 미역에 칼륨성분은 혈액의 산성화를 막아주고 칼슘이 혈액으로 배출되는 것을 막아줍니다. 미역은 특히 여자한테 좋은 음식으로 알려져 있죠. 미역국을 끓여서 먹거나 살짝 데쳐서 먹는 등으로 골다공증 예방을 하시기 바랍니다.

4. 건새우

건새우에는 멸치보다 2배 이상의 칼슘이 들어있으며, 건새우 껍질에는 면역력을 높여주는 키토산이 함유되어 있습니다. 또한 피로회복에 좋은 타우린과 필수 아미노산이 풍부하게 들어있다고 하니 챙겨드시는 것이 좋겠죠? 

이 밖에도 골다공증 예방에 좋은 음식으로 우유나 치즈, 요구르트 등 유제품과 뱅어포, 녹황색 채소, 두부 등이 있습니다.

또한 탄산음료, 과도한 카페인, 인스턴트 식품은 체내 칼슘 흡수율을 떨어뜨리기 때문에 되도록 드시지 않는 것이 좋습니다.

5. 예방 및 치료운동

골다공증에는 체중을 실어 근육과 뼈에 힘을 주는 운동(체중부하운동)이 좋습니다. 가벼운 체조, 걷기, 조깅 등과 같은 가벼운 근력 운동이 좋습니다. 낮에 산책을 하는 것도 좋은 방법인데요. 산책을 통해 태양에 노출되면 비타민 D를 보충할 수 있습니다. 비타민 D는 칼슘과 인의 흡수 및 뼈의 형성과 유지에 필요하므로 산책을 통해 운동을 꾸준히 해주는 것이 좋습니다

그러나 줄넘기, 등산 등 관절에 무리가 가는 운동은 피하시기 바랍니다. 

골다공증 예방은 20~30대부터 꾸준히 하시는 것이 좋으며, 치료를 목적으로 하는 운동은 반드시 의사와 상의해서 맞는 운동을 하시기 바랍니다.

골다공증은 그 증상이 바로 드러나지 않기 때문에, 방치하고 넘어가는 경우가 많습니다.

심각할 경우에는 척추, 흉추, 고관절 골절 등의 합병증으로 이어질 위험이 있으므로 꾸준한 관리가 매우 중요하며 올바른 식습관과 운동으로 미리부터 예방하시기 바랍니다.